Kilogramele in plus si greutatea prea mare pot sa apara din mai multe motive. fie e vorba de crestere de masa musculara, fie de depozite de grasime, fie de acumulare de fluide in exces. Uneori discutam despre un simptom al unor afectiuni mai grave.
De regula, greutatea in plus apare atunci cand mai multa energie se acumuleaza, dar nu o „cheltuim” prin activitati din viata de zi cu zi, in urma unor procese fiziologice normale. Indicele de Masa Corporala ne poate indica daca am ajuns sa avem probleme cu obezitatea si daca suntem gata sa devenim obezi. Sedentarismul e cel mai mare dusman al nostru, obezitatea si greutatea prea mare va duce la risc crescut de diabet, de boli de inima, cardiovasculare, de cancere, la probleme in sarcina.
Doar intre 1975 si 2016 rata obezitatii la nivel global s-a triplat, ajungandu-se si depasindu-se pana in prezent 2 miliarde de oameni cu probleme de greutate-39% dintre indivizii diagnosticati cu probleme mari de greutate sunt adulti, iar un procent semnificativ, undeva la 5-7% sau mai mult sunt copii. Ce putem face ca sa nu ne ingrasam, dar sa mancam si sanatos si in cantitati mai mari? Apelam la cateva ingrediente cu gust bun pe care la gasim peste tot si le putem manca in cantitati mai mari:
Pepene verde. Poti sa mananci oricat fara sa te temi de calorii. Are multa apa, caloriile sunt putine, vreo 46 per felie sau cateva felii mai mici de pepene verde. Plus ca are antioxidanti, vitamina C, nu contine multe fibre, digerarea e usoara si rapida, ai si potasiu, te ajuta sa te hidratezi vara si in orice anotimp si sa mai recuperezi din electrolitii pierduti prin transpiratie. De preferat sa il consumi fara alte ingrediente pe langa el si neaparat fara paine-da, se mai practica reteta de pepene cu paine.
Mere. Un mar mare are doar 148 de calorii si 5 g de fibre. Coaja are fibre solubile excelente pentru digestie, pofta de mancare nu vine asa de repede daca ai si un mar sau doua in meniul zilnic. Esti obligat sa mesteci bine marul si iti dai seama cand ai ajuns la satietate mai usor. In mere gasim si polifenoli care nu permit acumularea de depozite de grasime pe abdomen.
Floricele de porumb. Au doar 31 de calorii per portie, 1 g proteine, 1 gram fibre. E bine sa le consumi fara prea multa sare si fara arome de tot felul sau zahar, coloranti, asta daca nu vrei calorii in plus. Acasa poti folosi ulei de masline sau de avocado in cantitati mici cand le faci. Pentru a avea un gust mai bun alege condimente diverse, putina sare, glazura balsamica, ierburi. Evita sa cumperi floricele de porumb din supermarket.
Banane. O banana care nu e coapta foarte bine iti ofera amidon rezistent si pectina, ceea ce duce rapid la satietate. Daca bananele se coc prea mult ai deja zaharuri, iar amidonul rezistent se reduce la doar 1%. Nu putem digera amidonul rezistent in intestinul suhbtire, asa ca ajunge in intestinul gros intact, ceea ce e foarte bine pentru bacteriile din intestine.
Zmeura. Arata bine, e gustoasa si are foarte putine calorii, 78 mai exact. E gustarea ideala sau un topping bun pentru iaurtul grecesc, pentru un castronel de ovaz. Per portie ai si 10 g fibre, 2 g proteine. O singura canuta de zmeura are vitamina C, mangan, vitamina K, ajuti si flora intestinala si ajungi la satietate mai rapid.
Rodie. De la seminte la sucul sau colorat si foarte bun, rodia e un fruct minunat. O cescuta de seminte de rodie are doar 120 calorii si ofera si 2 g proteine, 6 g fibre. Bei 120 mL suc de rodie primesti si un beneficiu in plus, scapi mai rapid de depozitele de grasime. Antioxidantii din rodii te ajuta sa ai greutate echilibrata, microbiomul din intestine este sustinut si nu te vei ingrasa prea curand.
Rosii. Rosiile sunt fructe, desi multi le considera legume. O rosie medie are 22 calorii, 1 g proteine, 2 g fibre. Se adauga potasiu, vitamina K, vitamina C, folati, 95% apa. Le poti pune in salate, le poti manca si goale cu ceva branza slaba sau cu putina sare si cateva felioare de castraveti, foarte buni si ei daca nu vrei sa te ingrasi deloc.
Ovaz. O canuta de ovaz are cam 134 calorii, 5 g proteine, 5 g fibre, dar si zinc, magneziu, fosfor, tiamina. Daca il gatesti iti asigura si satietatea de care ai nevoie ca sa nu mananci excesiv. Nu opta niciodata pentru ovazul cu indulcitori sau alte arome, combina-l cu fructe proaspete, fructe de padure, condimente, lapte din plante.
Dovleac. Il poti manca in orice perioada din an, o portie are cam 83 calorii, 3 g proteine, 7 g fibre. Daca mananci zilnic o portie mica de dovleac ai 200% din necesarul de vitamina A, dar si cantitati mari de vitamina K, cupru, vitamina E, fier, magneziu, vitaminele B, vitamina C. Daca faci supa crema sau placinta nu adauga zahar sau sare prea mult si prefera si alte fructe sau legume cu mai putina sare sau zahar pe langa el.
Naut. Nautul face parte din categoria legumelor. Are fibre, 210 calorii, 11 g proteine, 10 g fibre. Se adauga si vitaminele B, grasimi nesaturate, fier, fosfor. Il gasesti in conserve, dar ai grija sa nu ai prea mult sodiu si sa nu fie sarat deloc, clateste bine cu apa ca sa desarezi. Iti ofera energie si poate fi gustarea perfecta.
Grapefruit. Varianta roz, rosie e cea mai buna, are 74 calorii, 3 grame fibre. Jumatate din cantitatea zilnica de vitamina C o iei dintr-un grapefruit mare. Si daca vrei sa mai slabesti poti manca jumatate de grapefruit proaspat inainte de mese. Gustul e bun, poti bea si suc natural, obtinut prin stoarcere, poti portiona fructul daca ti se pare ca e prea mult. Alege mereu unul copt si cu o coaja care se ia rapid de pe pulpa.
Fructul pasiunii. Contine 18 calorii, 2 g fibre. Mananci cat vrei fara sa iei in greutate deloc, ai si fibre de calitate, nutrienti, vitamina C, vitamina A, fier, potasiu. Il folosesti in deserturi, dar fara zahar si alte ingrediente cu multe calorii sau poti sa il mananci ca atare.
Spanac. Daca vrei sa ai mese sanatoase si satioase cauta spanacul. E un ingredient cu o versatilitate foarte mare, poti sa il folosesti in multe retete delicioasa, omlete, smoothie, paste. Contine 78 calorii, 10 g proteine, 8 g fibre. Prin digerarea fibrelor se foloseste multa energie pentru digestia corecta si absorbtia nutrientilor, asa ca vei slabi si iti vei mentine si greutatea optima mai usor. Incearca sa nu adaugi ingrediente grase pe langa spanac si sa il condimentezi cum iti place, cat mai natural.
Edamame. Este sursa de proteine, fibre, potasiu, aduce mai rapid satietatea si te ajuta sa slabesti usor. Nu adauga multa sare, prefera niste condimente care contin cantitati mici de sare. Au si minerale si vitamine din belsug. Se pot adauga in salate, in supe, in cartofi la cuptor, nu prajiti. Se pregatesc si la abur, iar daca adaugi si sare de mare ai o mancare delicioasa si foarte sanatoasa.
Broccoli. Contine sulforafan, o substanta care are, printre altele, si efecte anticancerigene. Plus ca ai multe vitamine si minerale, vitamina A, C, E, K, tiamina, riboflavina, potasiu, calciu, fosfor, fier. In 100 g broccoli vei gasi 16% din necesarul de fibre zilnice, numarul de calorii fiind infim per portie, 31 de calorii. Arata bine, are gust bun, se poate combina cu legume si cu tot felul de tipuri de carne, de peste, merge si in salate, deci e printre cele mai versatile ingrediente din bucatarie.
Kale. In 100 g portie de kale se gasesc 41 de calorii, 3 g proteine. E o leguma interesanta, plina de vitamine, vitamina A, E, K, C si are si acid folic. Merge folosita in preparate pentru felul principal, in salate, daca va place gustul, se poate gati in multe feluri si asigura necesarul de proteine si de energie cand se combina cu alte legume de sezon.
Conopida. Per portie ai doar 25 calorii, dar primesti la pachet si fibre, vitamina C, K, antioxidanti, fitochimicale, toate foarte bune pentru organismul nostru. Conopida se poate pregati la cuptor, poate sa fie inclusa in salate calde, putem sa mancam conopida si cu o proteina animala, sa o fierbem si sa o mancam simpla. Dar merge pusa si la murat pentru iarna si, alaturi de niste castraveti si de niste pepene murat, va fi un deliciu pe masa de sarbatori.
Quinoa. E o cereala plina de nutrienti esentiali, de proteine si fibre, aminoacizi esentiali. Se foloseste la salate fripturi, poate inlocui si orezul. Daca vei consuma regulat quinoa vei ajunge rapid la satietate, nu vei mai manca asa de mult, nu vei mai lua in greutate asa rapid. In compozitia ei chimica intalnim acid palmitic, acid oleic sau acid linoleic, dar si mangan, fosfor, cupru, folati, fier, magneziu, zinc.